Melahirkan adalah peristiwa yang mengubah kehidupan bagi setiap perempuan. Setelah melahirkan, ibu perlu beradaptasi dengan kegiatan menyusui dan merawat si kecil. Terkadang, hal ini menyebabkan ibu susah tidur atau yang dikenal dengan istilah postpartum insomnia. Sebagian besar berpendapat bahwa insomnia ini disebabkan oleh depresi pascapersalinan, namun ada juga pendapat lain yang mengungkapkan bahwa gangguan tidur ini merupakan salah satu tanda gangguan kecemasan pascapersalinan.

Penyebab postpartum insomnia

Masalah gangguan tidur dapat muncul sejak masa kehamilan, terutama pada trimester akhir menjelang persalinan. Dilansir dari What to Expect, insomnia ini dapat berlangsung singkat dalam beberapa minggu setelah melahirkan, namun ada juga yang mengalami hingga 3 bulan setelah melahirkan.

Ada beberapa penyebab ibu menyusui mengalami sulit tidur setelah melahirkan, di antaranya:

• Perubahan hormon yang memengaruhi ritme sirkadian
• Perubahan fisik setelah melahirkan sepertu payudara membesar dan mudah berkeringat saat malam
• Perubahan jam biologis sebagai bentuk adaptasi menjadi orang tua, terutama bagi para ibu baru
• Depresi pascapersalinan (postpartum depression) atau gangguan kecemasan pascapersalinan

Apabila susah tidur diikuti dengan gejala lain seperti keinginan untuk mengisolasi diri, kekhawatiran berlebihan pada kondisi si kecil dan diri sendiri maka Anda perlu memeriksakan diri untuk mengetahui kemungkinan mengalami baby blues.

Cara mengatasi postpartum insomnia

Baik ayah dan ibu membutuhkan tenaga yang cukup untuk merawat bayi yang baru lahir. Kurang tidur dapat menyebabkan ayah dan ibu merasa lemas dan tidak bertenaga merawat si kecil. Dilansir dari NHS, beberapa cara untuk mengatasi gangguan tidur setelah melahirkan antara lain:

1. Ikut tidur ketika bayi tertidur

Salah satu cara efektif agar Anda tidak terus-menerus merasa kelelahan saat mengurus bayi adalah ikut tertidur ketika si kecil juga tertidur. Dengan mengatur jadwal tidur Anda dan si kecil, Anda bisa merawat si kecil tanpa perlu merasa kelelahan dan badan lemas tidak bertenaga. Di awal masa kelahiran, Anda juga mulai dapat memperkenalkan siang dan malam pada si kecil untuk menghindari si kecil terbangun di tengah malam.

2. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Untuk membuat Anda tidur dengan nyaman, buat kamar tidur Anda senyaman mungkin. Letakkan barang-barang keperluan bayi di rak tersendiri, pastikan tempat tidur Anda bersih dan gunakan lampu temaram saat malam hari untuk membantu tidur lebih nyenyak. Hindari menumpuk barang-barang lain di tempat tidur agar suasana tidur Anda terasa nyaman.

3. Ciptakan rutinitas sebelum tidur

Agar Anda dan si kecil memiliki jam tidur malam yang sama, Anda dapat menciptakan rutinitas sebelum tidur seperti memperdengarkan musik-musik yang menenangkan, memakaikan piyama untuk si kecil, meredupkan lampu, dan membatasi penggunaan gawai agar membantu Anda dan si kecil lebih mudah terlelap.

4. Bagi tugas dengan pasangan Anda atau orang lain dalam merawat si kecil

Merawat si kecil memang melelahkan. Untuk itu, Anda sebaiknya meminta bantuan pada pasangan Anda untuk bergantian merawat si kecil agar Anda memiliki waktu untuk beristirahat. Dengan meminta bantuan orang lain, Anda dapat meluangkan waktu untuk tidur siang dan merawat diri Anda sendiri sehingga mengurangi risiko terkena depresi pascapersalinan.

5. Merawat diri sendiri

Ibu baru mungkin terlalu fokus dalam merawat si kecil hingga lupa untuk merawat diri sendiri. Terkadang hal ini dapat menyebabkan stres sehingga ibu merasa lelah dan sulit tidur.

Meskipun merawat bayi adalah kegiatan yang menyita waktu, namun ibu dianjurkan tetap meluangkan waktu untuk berolahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. Ibu juga perlu menjaga asupan makanan sehat untuk melancarkan produksi ASI dan melakukan hal yang menenangkan seperti meditasi. Dengan demikian, ibu menyusui diharapkan dapat terhindar dari stres dan gangguan sulit tidur selama merawat si kecil.

Gangguan tidur pada ibu yang baru saja melahirkan (postpartum insomnia) dapat berangsur-angsur menghilang namun ada juga yang terus berlangsung hingga beberapa bulan setelah kelahiran bayi. Apabila gangguan tidur tidak kunjung mereda dan menyebabkan Anda terus kehilangan tenaga, maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau psikolog untuk mendapat penanganan yang tepat.